Running et bonne hydratation : courir pour mieux vivre !
Perdre du poids (38%), se mettre au sport (35%), positiver (29%), manger plus sainement (28%), faire attention à son corps (21%), réduire son stress (19%), fumer moins (15%). Ce sont dans l’ordre, selon une enquête Toluna – Newpharma, les résolutions de fin d’année les plus avancées par les Français.
En effet, ils sont 84% à faire de leur forme physique une priorité, quel que soit leur âge. Le running, figure de proue du vivre mieux, gagne des adeptes dans l’Hexagone. Fontaigue® vous propose un billet sur les bonnes pratiques pour tirer le maximum de votre séance de course à pied.
Prêt ? C’est parti !
L’eau : le fer de lance de votre séance de running
En règle générale, mais plus spécifiquement avant, pendant et après ma séance de running, je n’attends jamais d’avoir soif pour boire. Si cette sensation est effectivement un indicateur de déshydratation corporelle, elle apparaît tardivement, lorsque le sportif est déjà déshydraté d’au moins 1% du poids du corps. Je bois de l’eau fraîche et filtrée pendant l’effort, mais aussi :
- Avant ma séance pour anticiper les pertes en eau liées à la transpiration. En effet, le corps use du mécanisme de sudation pour maintenir une température corporelle proche de la normale. La transpiration peut évacuer jusqu’à 3 litres, voire plus pour les joggeurs entraînés. Astuce : le running est l’occasion de mesurer vos besoins hydriques. Vous pouvez vous peser avant et après la séance. La différence de poids indique la perte hydrique générée par l’effort. Naturellement, retranchez également l’eau consommée pendant l’effort pour mesurer vos besoins avec précision.
- Après ma séance, je bois environ un demi-litre d’eau pendant l’heure qui suit l’effort, par petites gorgées, pour éviter les ballonnements. Attention : si le corps régule bien les calories mastiquées, il a en revanche du mal à maîtriser les calories liquides. Il est donc contre-productif de recourir à une boisson sucrée pour vous hydrater, à fortiori lorsque l’on sait que l’on a tendance à boire généreusement après l’effort. Il faut également savoir que la bière, le thé et le café sont diurétiques : ils engendrent une perte d’eau théoriquement supérieure à l’apport, ce qui est évidemment déconseillé en phase de réhydratation.
Outre la sensation de soif, dont l’intensité peut éventuellement se diluer chez certains pendant l’effort, guettez ces premiers signes de déshydratation :
- L’élévation subite de la fréquence cardiaque ;
- Une baisse subite de la tension artérielle ;
- Une chute anormale de la performance ;
- La multiplication des douleurs musculaires et tendineuses est un bon indicateur d’une hydratation insuffisante.
5 erreurs à ne pas commettre pour courir sur la durée
Pour que la procrastination ne vienne pas se mêler de votre envie de courir régulièrement, évitez ces 5 erreurs.
- Erreur #1 : ne pas respecter la phase de retour au calme. Ne terminez jamais un entraînement abruptement, en vous affalant sur votre canapé après un sprint. Voilà à quoi devrait ressembler la fin de votre entraînement : ralentissez l’allure pour diminuer progressivement votre fréquence cardiaque. Faites quelques étirements pour limiter les courbatures, puis offrez-vous du repos. Bien que la tentation soit forte, évitez d’achever votre séance par un sprint, car vous accumulerez de l’acide lactique que votre organisme devra éliminer dans les heures qui suivent ;
- Erreur #2 : ne pas se ravitailler après l’effort. Même si votre objectif est de perdre quelques kilos, il est important de manger après avoir couru. Votre métabolisme doit tourner à plein régime pour stimuler la croissance musculaire et éliminer les graisses. Dans les deux heures qui suivent votre course, votre organisme est particulièrement réceptif à l’absorption des protéines, des glucides et des lipides ;
- Erreur #3 : y aller trop fort, trop vite. Canalisez votre entrain dans la régularité plutôt que dans l’explosivité. L’euphorie de départ aidant, on a tendance à en faire trop, dès le début. Il faut savoir que l’on ne passe pas directement d’une vie de sédentaire sans sport à une séance de course par jour. Laisser à votre corps le temps de s’habituer à l’effort, renforcez vos articulations progressivement et travaillez votre mental. N’hésitez pas à marcher lorsque l’essoufflement devient important. Vous pouvez même consacrer des séances entières à la marche rapide ;
- Erreur #4 : forcer le trait et lutter contre le naturel. L’humain est conditionné pour marcher et courir. N’allez pas contre votre instinct (sauf en cas d’avis contraire d’un professionnel de la santé). Ne forcez pas l’inspiration. Laissez l’air entrer naturellement. Entrouvrez la bouche et respirez par le nez, sans insister. En revanche, expirez consciemment. L’inspiration est passive, l’expiration est active. De même, ne faites pas d’efforts particuliers pour allonger votre foulée. Courez naturellement, elle s’allongera automatiquement au fur et à mesure que votre organisme s’habituera à l’entraînement
- Erreur #5 : ne pas s’hydrater correctement. Une déshydratation imperceptible de 1% du poids du corps éliminé en eau va induire une diminution des performances musculaires et physiques de 10%. Une hydratation insuffisante va également favoriser les tendinites, les crampes, la fatigue, l’hyperthermie et les troubles digestifs. En course à pied, je n’attends jamais d’avoir soif pour boire. Chez le coureur amateur, et en fonction de la température ambiante, la sudation peut aller de 1 à 3 litres par heure. Il est impératif de compenser l’eau perdue par la sueur en s’hydratant correctement. Les centrales Fontaigue vous offrent une eau du robinet sans odeur et sans mauvais goût, pour une hydratation tout en douceur ! Des milliers de particuliers les ont adoptées… découvrez pourquoi !
